啊？今天怎么才是周一？

恐怕不少人今早都一阵哀嚎

没错，明明已经工作了两天

但今天才是周一本一，新一周刚开始

八天大假过去了，我们回到了工作岗位，却发现自己的生物钟还停留在假期的状态。晚上睡不着，早上起不来，精神状态差，工作效率低。难怪总觉得这个“周一”是无限循环反复，过不去了！那么，如何将紊乱的生物钟调整回正常轨道呢？首先你得先知道：

我们的祖先白天的时候活动（清醒），夜晚的时候休息（睡眠）。为了适应这种清醒—睡眠的模式，我们的生理、代谢和行为的大多数方面都表现出与地球自转节奏相近的，接近24小时周期的一种内源性节律，这就是我们的生物钟。

图片来自知乎

生物钟受到光照、饮食、运动等多种因素的影响。假期期间，由于生活规律被打乱，生物钟容易受到影响。所以，问题来了：

有一种失眠患者的脑电图显示睡得很好，但患者仍感觉不到自己睡眠过，这种失眠叫矛盾性失眠，或称睡眠感知障碍，这种现象可能与我们的睡眠感知有关。

睡眠是一种非常复杂的生理过程，我们的身体会释放许多激素和神经递质来帮助我们入睡、保持睡眠和醒来。但是我们的感知系统也会影响我们对睡眠的感知。在睡眠中，我们的身体会释放一种叫做腺苷的化学物质。当我们睡觉时，腺苷会逐渐积累，并刺激大脑中的腺苷受体。

这些受体可以抑制大脑中的兴奋性神经元，从而帮助我们入睡。但是，当我们醒来时，腺苷开始从身体中清除，这会导致我们的大脑开始活跃起来。

对于矛盾性失眠患者来说，他们可能对自己的睡眠感知过于敏感。他们可能会注意到身体上的任何微小动作或感觉，并认为自己没有睡着。但是，他们的身体实际上正在进行正常的睡眠过程，只是他们的感知系统阻止了他们注意到这些信号。

在这种情况下，我们需要意识到我们的感知系统可能并不总是准确的。即使我们感觉自己没有睡着，但其实你已经睡着了。

     通过建立正确的睡眠习惯

     和调整自己的心理状

     可以改善睡眠质量               

第一，调整作息时间

1. 恢复规律作息：尽量在每天相同的时间起床和睡觉，即使是周末也要保持一致。这有助于调整生物钟的节律。

2. 适当午睡：午睡可以缓解疲劳，但时间不宜过长，15-20分钟即可。

3. 增加运动量：运动能帮助提高睡眠质量，可在下班后或晚餐后进行适当的运动。

第二，优化睡眠环境

1. 确保安静：创建一个安静的睡眠环境，避免噪音和干扰。

2. 保持凉爽：睡眠环境不宜过热或过冷，保持在20-24摄氏度左右。

3. 黑暗环境：保持房间黑暗，尽量关闭所有光源，包括手机和电视。

第三，提高睡眠质量

1. 避免熬夜：晚上11点前上床睡觉，避免睡前过度兴奋。

2. 避免仰卧看书：仰卧看书容易刺激大脑，影响入睡。

3. 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想等放松活动，有助于缓解压力，改善睡眠。

生物钟紊乱会对我们的身体和心理健康产生负面影响。除了上述建议外，我们还可以根据个人习惯和需求来调整睡眠。如果你在调整生物钟的过程中遇到了困难，可以寻求专业医生的帮助。记住，我们的健康是最重要的。

本文供稿：厦门弘爱医院睡眠中心 徐江涛主任医师